Pzon Fitness

Visste ni att alkohol innehåller grymt mycket kalorier? 7 kcal per gram. Insulinnivåerna är även skyhöga efter en kväll ute med drickande och för er som inte vet det så är insulinhormonet det hormon som har de kraftigaste fettinlagrande egenskaperna. Tankeställare till er som vill komma i form till sommaren med ändå hade tänkt att dricka ikväll. Nu säger jag inte att man inte ska dricka, utan det är upp till var och en!

Så, valborg idag. Vad ska ni göra? ;) Själv skippar man drickat och hänger med Jocke sen får vi se vad vi hittar på.

---

Idag var det chest/back på schemat och passet gick bra, kändes rätt tungt i bänken efter chinsen och jag tror jag gick på väääldigt för tungt från början, ajaj. Började på 90kg och trodde jag skulle kunna pressa upp iaf en 10 på det men det stannade på sex. Bytte snabbt till 80 och drog en sexa där. Sedan rullade passet på bättre och fick rätt bra kontakt och i chinsen så känns tekniken bättre och bättre.

Jag klarar inte av att vila i tre dagar som schemat säger. Blir så jävla rastlös och om det är bra eller dåligt vet jag inte, både och kanske. Drog i alla fall ett axelpass och lite mage idag och det var så jäkla skönt kan jag ju bara säga!!! Axelpasset såg ut såhär och fick in en film också.

Ändring i form av prioritering. Har nu deffat i ca.3månader med bra resultat och har droppat mellan 6-7kg men nu är det slut med det! Den största delen av de onödiga fettet är borta och eftersom jag just nu vill delta i FitnessFive om 1-2år så har jag bestämt mig för att det är bäst att bygga vidare om jag ens ska ha en chans. Kommer såklart att tänka på vad jag äter och eftersom löpning har dragit igång så kommer det vara backintervaller under helgerna så kommer nog att hålla mig kvar på vikten som är just nu (om inte droppa lite till i fett kanske!?) Men i alla fall, sluträknat på kcal för ett tag framöver vilket är rätt skönt. Och beachsäsongen bryr jag mig egentligen inte om.

Nu till axel/magpasset som gick av stapeln idag. Jäkligt fint tryck i axlarna och allt rullade på bra och som lovat så kommer en video nedan som Rasmus filmade!

Passet

Superset:
Militärpress
40kg x 12
40kg x12
35kg x12
35kg x12
32.5kg x12

Upright Rows
27.5kg x12
27.5kg x12
27.5kg x12
27.5kg x12
27.5kg x12




Tredje supersettet av fem - Militärpress & Upright Rows

Superset:
Hantellyft åt sidan 5x12
Full frontals 5x12

Mage: Cablechunches 5x20 AJ detta tog.

Så, video uppe och ni har fått update på min prio-ändring. Nu måste jag plugga men vi hörs imorgon då ska jag dra upp receptet på salladen och snacka om lite annat.

Ha de gött!

Idag var det armar och jag vet att jag lovade en video/videos men när jag kom dit så var gymmet tomt. Försökte filma lite själv med det blev inte alls nå bra videos och vinklar/ljus vart kassa, så jag får helt enkelt försöka filma imorgon istället då det blir axlar/mage! Det blir bra.

Passet

Superset:
Arnold cheat curls straightbar 
45kg x12
40kg x 12
40kg x10
35 x8
35 x8

Blev inte så mycket cheat här, utan gjorde relativt fina reps istället! Grym kontakt. Tyckte dock att de var mycket tyngre en förra gången, så kollade på schemat och såklart så var det 8reps man skulle göra, hehe.

French press
37.5kg x12
37.5kg x 10
27.5kg x 12
27.5kg x 8
27.5kg x 8



Superset: 5set
Lutande hantelcurls på bänk
16kg x12
13.5kg x12
13.5kg x12
11kg x12
11kg x12

Pushdowns med rak stång x20 sedan 1/4reps x20

Superset:
Bänkdips 6 x Failure
Preacher curls 3x30 på 17.5kg

Grymt slut när jag gick in på sista supersettet men det gick vägen. Tråkigt att det inte blev någon video men det får komma imorgon, har inget vettigt att skriva så avslutar här. Ha det gött!

 

 

Ingredienser:

Köttfärs (I mitt fall 366g)

1ägg

Svartpeppar & Salt

Tillagning: Tillsätt köttfärsen, kryddorna och ägget i en bunke och blanda om. Forma sedan blandningen till biffar och stek dem sedan på relativt hög värme så de får en fin yta för att sedan sänka värmen. Köttfärsbiffarna kan du smaksätta på andra vis också med olika kryddor som vitlök, fetaost och oregano; persilja, vitlök, rosmarin och oliver.

Jag serverade biffarna med kvarg men ris/potatis fungerar också utmärkt och jag rekommenderar verkligen min pestoröra för er som vill ha en god och nyttig sås.

Så idag fortsatte schemat från Musclepharm Phase 1 och det var dags att piska benen och magen.

Tjena, idag fick det bli vilodag. Hade egentligen ben idag men det fungerar inte riktigt då jag kliver på mitt nya schema från Musclepharm imorgon och då kommer det bli ett benpass på tisdag.

Surfande förövrigt runt lite på HTC:n idag och fann en grym app som jag tycker alla som håller på och räknar kalorier ska använda! Sök bara på Kaloriräknar så är det den som är framtagen av "Fatsecret". Men den appen så kan man enkelt sätta upp vilket kaloriintag du ska ligga på dagligen och med deras enkla sökfunktion ta fram det du äter. Den räknar hur många gram carbs, protein samt fett du fått i dig och såklart kcal. Så är du i en deff eller ska in i en så ladda hem den ASAP! Mycket lättare än att krångla med miniräknare osv.

Imorgon går jag in på Musclepharm Phase 1. Så då kommer det lite bilder, hur passet gick samt hela schemat!

 

 

Igår blev det även över 1.2mils PW med Dennis, jäkligt gött det och idag blir det faktiskt bara vila. Blir grillning med grabbarna ikväll också så slänger upp bilder ifrån det! Ha de gött.

Så sista ryggpasset på det nuvarande schemat och bara ett benpass kvar innan jag går över till Musclepharm schemat phase 1. Idag var passet riktigt roligt och de gick så jävla mycket bättre (antar jag) eftersom jag hade en jobbintervju idag på ICA Maxi som gick väldigt bra! Men enough about that och till passet.


Sen var Danny och Sandra där och tränade idag, två SM-medaljörer och Sandra är också med i det svenska landslaget i bänkpress. Vi fick då för oss att tävla i hur många reps man kunde göra på en vikt i bänken på minuten. Alla tre var redan slut haha.

Träningen idag började med ett backintervallspass där vi sprang 6st ca.250m intervaller i 85-90% i denna backe för att sedan jogga ner och gå till gymmet.

Idag stod det axlar på schemat och Jocke frågade om vi inte skulle köra efter hans schema som han kör från Musclepharms. Och jävlar vilket pass, intensivt, high-reps och superset. Det är så ett pass ska se ut och de är så jag gillar det. Man ska fan känna att de tar!!! Här kommer passet och några av övningarna kommer att stå på engelska.

Idag stod armar och mage på schemat så laddade upp innan passet med BCAA, arganine, big bang och det tog ett tag för det att kicka in idag och det var segt i chinsen från början. Skyller på dålig sömn och de att jag inte är van att träna på tom mage, men bara att bita ihop och köra!!! Och efter chinsen och några set skivstångcurls så var man igång.

Vikten ser också bra ut igen efter viloveckan då kroppen verkligen sög åt all vätska som man tappat. Ligger strax ovanför 84kg.

Gymmet har varit stängt hela helgen pga. påsk.. Men det kan ha varit bra i sig för nu har intervall/löpningsträningen dragit igång på allvar! Så här kommer lite information på hur intervallpasset såg ut igår med Jocke och Dennis.

Vi började med lite egen uppvärmning och gick sedan över till att köra fyra st 400m intervaller där vi låg i ett tempo på ca.80-90% - vilan mellan intervallerna såg ut som så att vi gick 100m och sedan köra på. Efter dessa intervaller så körde vi lite triset för att få ner pulsen.

Då körde vi alltså 50st hopp med hopprep följt av snabbhet i repstegen och en snabb rush på 20m och sedan jämnfotahopp uppför läktaren. Allt detta x4.

Sedan blev det intervaller igen. Då körde vi tempolopp; lätt jogg 100m-> 60% 100m-> 80% 100m och sedan 100% 100m. Tempoloppet körde vi x2 sedan joggade vi 800m. Och efter dethär så körde vi triset som ovan x5.

Som avslutning så blev de små intervaller då vi kastade lite Amerikansk Fotboll!

---

Träna bröna

Idag öppnade äntligen gymmet och bröst stod på schemat! Passet såg ut som följande->

Bänk: 6set med fokus på den excentriska delen

Lutande hantelpress- Dropset: 6set

Cabelflyes: 7set

Uppåtlutande cabelcross over: 4set

Pump genom hela passet men i bänken gick det verkligen skit. Kör man 3-4sek ned i bänken får man en helt annan kontakt och styrkan bara försvann. Kan ju ha att göra med att de ända jag fått i mig innan passet var BCAA, Big Bang och Arganine.. Imorgon blir det i alla fall en helt annan uppladdning till Armar/Mage och jag kommer att lägga in chins som startövning i det passet. Eftersom chinsen och armar är lite av en prio just nu. För att inte nämna ben och vader..

Nu ska jag dra i mig 440g kycklingfilé & 600g potatis samt lite kvarg. Ha de gött!

 

Tjena! En tanke som jag själv har ställt mig många gånger när jag har läst andras träningsbloggar när det deffar; Hur lägger de upp deffen? Hur har de det med cardio? Hur gör de? Självklart så ligger de på energiunderskott, dvs att de stoppar i sig mindre energi än vad det gör av med. Hur ska de annars kunna tappa det där onödiga underfettet annars?

Så nu alla, ska jag försöka förklara hur min deff går till då jag ska försöka ligga på underskott. Planering, vilja och träning är nyckeln. Ska slänga upp ett schema på hur min deff kommer att se ut under de följande veckorna när skolan rullar på igen och hur man kan lösa lunchen.

Här kommer massa mat och siffror på hur mycket kcal jag får i mig. Hur mycket carbs jag får i mig av detta schema räknar jag inte då de verkligen inte behövs(ca.60g+ kanske då jag ligger rätt lågt på de), utan om jag känner mig trött och behöver ladda upp lite så byter jag ut kvargen till middagen mot t.ex. ris. Det bör fungera bra. Bara att lyssna på vad kroppen säger åt dig!

Deffschema

Morgon, Totalt: 48.2 protein,  414,8kcal.

180g ägg (18,2g protein,  253,3kcal).
Proteinshake (30g protein, 161kcal)

Lunch. Totalt: 65 protein,  450kcal.
10dl mjölk: (450kcal, 34g protien)

Före träning: Totalt; 144kcal.

Arganine 25ml (62kcal)

Big bang (82kcal)

Efter träning. Totalt: 30g protein, 161kcal.

Proteinshake (30g protein, 161kcal).

Middag. Totalt: 52,5-63g protein, 342-573kcal. (614kcal)

300g Köttfärs/400g kycklingfilé (52,5g protein,  447kcal/ 80g protein, 400kcal)
Kvarg 250g (167,8kcal)

Senare på kvällen. 30g protein, 161kcal.

Proteinshake (30g protein, 161kcal).

~1944kcal/dag och ungefär 200g protte

 

Energiintaget är rätt lågt och om det fungerar som det ska kommer jag att tappa ganska raskt nu när backintervallsträningen drar igång. Men somsagt, jag har lite att ta av så det är ju tanken. Jag har modifierat detta kostschema efter vad jag vill uppnå, hur min dag ser ut och min träning m.m. Ni ser även att jag kommer dricka 1liter mjölk till lunch, det kanske inte är det mest optimala att stoppa i sig men när man inte kan räkna kcal i maten på skolan så får det nu bli på dethär sättet jag löser det

Idag har hittills mitt intag sett ut såhär: 1 proteinshake, 700g kycklingfile, 50g räkor, 30g kräftsjärtar och ca.250g ägg. ~ 1387kcal. Och kommer nog upp i 1600 idag som är rätt lite, men eftersom jag unnade mig lite väl mycket igår så får man betala igen idag.

Drog även ut med Jocke på en löpar runda från gånsvik till smiting och tillbaka, ungefär 8-9km i ett rätt lugnt tempo till att börja med sedan la vi in en till växel på hemvägen. Grymt skönt somvanligt att träna med någon och årets första "långdistanspass" är nu avklarat. Skönt att samtidigt komma igång med löpningen nu när gymmet ändå är stängt under påskhelgen. Lär också bli ett backintervallspass imorgon!

 

Tjena alla, sitter i skrivande stund med mössan och understället på, oduschad efter ett härligt backintervallspass med Jocke och Jens!

Det är troligtvis blött och lite slaskigt i vårdkasbacken så vi väntande med att köra där och körde på ett ställe som hade en väldigt skön lutning nära högslätten. Och eftersom jag är så pass ambitiös så ska ni få en bild på vart, då jag glömde mobilen i bilen.

Ni ser högslättens anläggning uppe till vänster och resten tror jag ni kan lista ut. Den röda slingan är ca.300-400m give or take.

Så passet såg ut som följande: 6st intervaller i 80% tempo ca.300-400m och sedan 10st korta explosiva intervaller i 110% ca.50-60m.

Väldigt härligt att komma igång med intervaller och konditionsträning utomhus. En helt annan känsla än att springa inne på bandet! Oslagbart. Och som alltid är det så extremt roligt och effektivt att träna tillsammans med några, ett helt annat GO om man är fler. Inte minst i intervaller då man verkligen måste pressa sig själv för att hänga med. Never alone, always together.

Imorgon kommer benen må som de förtjänar. Men eftersom det nu är så att jag går på diet och lyckligtvis gör Jocke det också så blir det en powerwalk med han och Jens ut till smitingen. Förhoppningsvis så blir det lite fint påskväder och inge snö..

Jag fick förresten en kommentar på om jag inte skulle börja videoblogga. Och själkvklart har den tanken slagit mig redan och det kommer nog faktiskt bli så att jag slänger upp videos på träningspass & övningar som jag rekommenderar. Även dem där jag bara sitter och "tompratar" om vad jag tycker om träning, kost och hur dieten påverkar mig när jag kommer längre in i den.

Hallå alla! Var en seg dag idag... allmänt trött och när det väl var dags för gymmet var jag inte alls taggad. Men som med allt annat så svängde det till så fort jag kom igång och sen flöt det på riktigt bra genom passet. Fick till en riktigt bra kontakt i alla övningar men speciellt i hantellyft åt sida. 

Passet såg ut som följande->

Militärpress: 8set med växlande smalt/brett grepp
Hantellyft åt sida - Dropset: 6set med med ett koncentriskt utförande upp och 3sek excentrisk ned.
Sittande hantelpress - Dropset: 6set
Cablelyft åt sida: 6set
Hantelshrugs: 6set

Excentrisk styrketräning även kallad negativ styrketräning är den del av övningen då du sträker ut muskeln. I till exempel chins är den koncentriska delen den då du drar dig själv upp och den excentriska delen är när du går ner, dvs när du sträker ut din muskulatur. Man kan se att på gymmet glömmer många bort den excentriska delen i sin träning, t.ex. i bänken där man tar ut skivstången från ställningen för att sedan bara släppa ner den snabbt och pressa upp. En sådan okontrollerad rörelse kan vara skadlig och dessutom blir träningen inte lika effektiv!

Jag försöker att använda den excentriska delen i min träning så mycket som möjligt då jag tycker att den är oslagbar. Man gör bäst i att kombinera den koncentriska samt den excentriska delan i sin träning för störst effekt. Studier har visat att man med den excentriska delen i sin träning bygger större muskelfibrer och att den ger en ökad styrka i jämnfört med den koncentriska delen. Man kan tänka på att den excentriska delen i övningen bör gå dubbelt så långsamt som den koncentriska. 4sekunder ned och 2 sekunder upp brukar vara ett bra mått att gå efter. 

Så prova på den excentriska delen i träningen om du ännu inte har gjort det!

Här har ni en bild från då jag körde den excentriska delen i chins.

---

Efter axelpasset så var tanken den att jag skulle springa 5km. Men de gick i stöp då jag kom på att jag kommer att ligga på ett alldeles för lågt underskott om jag gör det + att jag måste erkänna att jag var rätt ordentligt slut redan. Men det blev i alla fall 2km lätt löpning och imorgon är det "vilodag" och jag har planerat in ett löppass då istället.

---

Jag har också fått en fråga om hur många kalorier man bränner per dag. Det är extremt många faktorer som spelar in; hur stor du är, om du är överviktig, hur mycket du tränar och gener.

Man kan dock använda en formel.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Man kan därefter multiplicera ditt BEE med en aktivitetsfaktor från 1.2 - 2 där 1.2 är en dag framför datorn och 2 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren. Och summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

---

Det var allt för idag. Ha de gött och träna hårt!



 

Hallå! Igår var det en vilodag, riktigt skönt faktiskt för efter en vilovecka så får nästan kroppen en liten chock när man kommer tillbaka till gymmet.