Pzon Fitness

Hallå alla! Var en seg dag idag... allmänt trött och när det väl var dags för gymmet var jag inte alls taggad. Men som med allt annat så svängde det till så fort jag kom igång och sen flöt det på riktigt bra genom passet. Fick till en riktigt bra kontakt i alla övningar men speciellt i hantellyft åt sida. 

Passet såg ut som följande->

Militärpress: 8set med växlande smalt/brett grepp
Hantellyft åt sida - Dropset: 6set med med ett koncentriskt utförande upp och 3sek excentrisk ned.
Sittande hantelpress - Dropset: 6set
Cablelyft åt sida: 6set
Hantelshrugs: 6set

Excentrisk styrketräning även kallad negativ styrketräning är den del av övningen då du sträker ut muskeln. I till exempel chins är den koncentriska delen den då du drar dig själv upp och den excentriska delen är när du går ner, dvs när du sträker ut din muskulatur. Man kan se att på gymmet glömmer många bort den excentriska delen i sin träning, t.ex. i bänken där man tar ut skivstången från ställningen för att sedan bara släppa ner den snabbt och pressa upp. En sådan okontrollerad rörelse kan vara skadlig och dessutom blir träningen inte lika effektiv!

Jag försöker att använda den excentriska delen i min träning så mycket som möjligt då jag tycker att den är oslagbar. Man gör bäst i att kombinera den koncentriska samt den excentriska delan i sin träning för störst effekt. Studier har visat att man med den excentriska delen i sin träning bygger större muskelfibrer och att den ger en ökad styrka i jämnfört med den koncentriska delen. Man kan tänka på att den excentriska delen i övningen bör gå dubbelt så långsamt som den koncentriska. 4sekunder ned och 2 sekunder upp brukar vara ett bra mått att gå efter. 

Så prova på den excentriska delen i träningen om du ännu inte har gjort det!

Här har ni en bild från då jag körde den excentriska delen i chins.

Efter axelpasset så var tanken den att jag skulle springa 5km. Men de gick i stöp då jag kom på att jag kommer att ligga på ett alldeles för lågt underskott om jag gör det + att jag måste erkänna att jag var rätt ordentligt slut redan. Men det blev i alla fall 2km lätt löpning och imorgon är det "vilodag" och jag har planerat in ett löppass då istället.

Jag har också fått en fråga om hur många kalorier man bränner per dag. Det är extremt många faktorer som spelar in; hur stor du är, om du är överviktig, hur mycket du tränar och gener.

Man kan dock använda en formel.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Man kan därefter multiplicera ditt BEE med en aktivitetsfaktor från 1.2 - 2 där 1.2 är en dag framför datorn och 2 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren. Och summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

Det var allt för idag. Ha de gött och träna hårt!