2012-04-23
17:59:12
Chest/Back och första videon!
Chins x failure
Bänkpress x12
Superset: 5set
Lutande hantelpress x12
Sittande rodd x12
Superset: 5set
Chins x failure
Hantelflyes x12
Och sedan blev det: Hantelpullovers på bänk 6x12
Fläskytterfilé, potatis i ugn med lite turkiskyoghurt (slut på kvarg) samt tomater.
Imorgon blir det benträning på HAK i Härnösand, video från det passet kommer nog. Ha det gött!
2012-04-19
17:34:59
Rätt inställning - Axlar/Mage
Så axelpasset från Musclepharm var idag, andra gången jag kör det och somvanligt så sjukt bra! Man får en grym kontakt & pump.
Passet
Superset:
Militärpress 5x12
Upright Rows 5x12
Superset:
Hantellyft åt sidan 5x12
Full frontals 5x12
Mage: 6x20 cablechrunches
Ca.100g gula & 360g äggvita. Det var middagen det.
Nu är det vila från gymmet i tre dagar, men kommer lägga in löpning och intervaller då! Hörs imorgon.
2012-04-18
20:39:25
Armar - Musclepharm
Superset: 6set
Bicepscurl med EZ-stång x8
French press x8
Superset: 5set
Lutande hantelcurls på bänk x12
Pushdowns med rak stång x20 sedan 1/4reps x20
Superset:
Bänkdips 6 x Failure
Preacher curl machine 3x30
(Här kör man alltså de 3 första setten dips solo sedan supersettar med resterande 3set med preacher curls)
Valde också att lägga till lite mage idag.
Superset: 3set
Cablechrunches
Benlyft
2012-04-17
18:17:08
Legs/abs - love it
Knäböj x12
Benspark x12 (Ska egentligen vara benpress, men då gymmet inte har det på Sandö så får man göra det bästa av situationen.)
Superset: 5set
Raka marklyft x12
Liggande bencurl x12
Superset: 5set
Utfall med skivstång x12
Viktade vadpressar i smith x12
Och sedan blev det: Cablechrunches x50 (Här ska det egentligen vara Ab Wheel, men det hade inte gymmet heller..)
Riktigt kass bild - dåligt ljus och formen gör sig inte riktigt rätt på bild. Men så blir det när man är ensam kameraman! Ska försöka få upp några andra bilder samt bättre på ryggen & ben osv. Förövrigt så börjar ju iaf vidden komma på ryggen, eller vad tycker ni?
Kommer upp en bild från dagens middag imorgonbitti eller senare, till dess ha det gött!
2012-04-16
18:26:38
Musclepharm Phase 1 - Chest/Back
Chins x failure
Bänkpress x12
Superset: 5set
Lutande hantelpress x12
Sittande rodd x12
Superset: 5set
Chins x failure
Hantelflyes x12
Och sedan blev det: Hantelpullovers på bänk 5x12
Jag har bestämt mig för att ni kommer få schemat från pass till pass och imorgon är det ben/mage på schemat, så stay tuned!
Som ni alla vet så går jag på diet och jag kommer att fortsätta med den till 25 juni ungefär, beroende på om jag känner att jag blir klar före eller om jag har mer att ta av. Just nu kör jag på periodiskfasta och jag tänker skriva lite om hur det fungerar för mig och lite om vad det innebär i ett senare inlägg under veckan. Kort och gott så kan jag ju säga att man fastar i 16h och äter under 8h, t.ex. så äter man från 12.00-20.00 beroende på hur din dag ser ut. Detta gör så att man bara behöver "fighta" hungern under morgonen och så kan man äta en större mängd mat efter träning. Men mer om det senare!
2012-04-15
19:49:57
Kaloriräknare
Tjena, idag fick det bli vilodag. Hade egentligen ben idag men det fungerar inte riktigt då jag kliver på mitt nya schema från Musclepharm imorgon och då kommer det bli ett benpass på tisdag.
Surfande förövrigt runt lite på HTC:n idag och fann en grym app som jag tycker alla som håller på och räknar kalorier ska använda! Sök bara på Kaloriräknar så är det den som är framtagen av "Fatsecret". Men den appen så kan man enkelt sätta upp vilket kaloriintag du ska ligga på dagligen och med deras enkla sökfunktion ta fram det du äter. Den räknar hur många gram carbs, protein samt fett du fått i dig och såklart kcal. Så är du i en deff eller ska in i en så ladda hem den ASAP! Mycket lättare än att krångla med miniräknare osv.
Imorgon går jag in på Musclepharm Phase 1. Så då kommer det lite bilder, hur passet gick samt hela schemat!
2012-04-13
17:09:31
Rygg och tävling
Breda latsdrag dropset: 6set
Hantelrodd: 6set
Sittande rodd: 6set för att få dendär riktigt fina kontaken.
Sen var Danny och Sandra där och tränade idag, två SM-medaljörer och Sandra är också med i det svenska landslaget i bänkpress. Vi fick då för oss att tävla i hur många reps man kunde göra på en vikt i bänken på minuten. Alla tre var redan slut haha.
Hampus: 40kg, 52reps
Sandra: 30kg, 42reps
Danny: 50kg, 37reps
Round two
Hampus: 30kg, 74reps
Sandra: 20kg, 69reps
Danny: 40kg, 45reps
Nu kommer jag inte ihåg alla reps exakt men något sådant var det! Och man fick en skaplig jävla pump och roligt så in i bombens var det. Den här tävlingen kom helt spontat och vi kommer troligen ha någon fler i framtiden!
Chest
Jag, Danny och Lina!
Baadänng!!
2012-04-12
17:29:02
Musclepharm - Axlar
Superset:
Militärpress 5x12
Upright Rows 5x12
Superset:
Hantellyft åt sidan 5x12
Full frontals 5x12
Sedan körde vi Hantelshrugs 4x12
Superset:
Ab wheel 4x10
Cablechrunches 4x20
Här kommer lite bilder
Upright Rows - Jocke
Millitärpress - Hampus
Ab Wheel - Jocke
Ab Wheel - Hampus
Jag kommer att från och med måndag gå in på Musclepharm schemat som jag definitivt fastnade för idag. Ska ta och slänga upp hur hela schemat ser ut framöver. Men till dess så är det ett ryggpass och ett benpass kvar. Imorgon kommer nog lite ryggbilder upp och min middag från idag. Så stay tuned så hörs vi imorgon!
2012-04-10
17:47:33
Armar & Mage
Vikten ser också bra ut igen efter viloveckan då kroppen verkligen sög åt all vätska som man tappat. Ligger strax ovanför 84kg.
Chins: 6set
Skivstångcurls: 8set
Skullchrushers: 6set, här kör jag excentriskt på slutet
Sedan supersettades det dips och en variant i cabeln för biceps x6
Superset; cablechrunches & benlyft x5
Skullchrushers
2012-04-09
16:15:19
Intervallpass från igår & Bröst
Vi började med lite egen uppvärmning och gick sedan över till att köra fyra st 400m intervaller där vi låg i ett tempo på ca.80-90% - vilan mellan intervallerna såg ut som så att vi gick 100m och sedan köra på. Efter dessa intervaller så körde vi lite triset för att få ner pulsen.
Då körde vi alltså 50st hopp med hopprep följt av snabbhet i repstegen och en snabb rush på 20m och sedan jämnfotahopp uppför läktaren. Allt detta x4.
Sedan blev det intervaller igen. Då körde vi tempolopp; lätt jogg 100m-> 60% 100m-> 80% 100m och sedan 100% 100m. Tempoloppet körde vi x2 sedan joggade vi 800m. Och efter dethär så körde vi triset som ovan x5.
Som avslutning så blev de små intervaller då vi kastade lite Amerikansk Fotboll!
Träna bröna
Idag öppnade äntligen gymmet och bröst stod på schemat! Passet såg ut som följande->
Bänk: 6set med fokus på den excentriska delen
Lutande hantelpress- Dropset: 6set
Cabelflyes: 7set
Uppåtlutande cabelcross over: 4set
Pump genom hela passet men i bänken gick det verkligen skit. Kör man 3-4sek ned i bänken får man en helt annan kontakt och styrkan bara försvann. Kan ju ha att göra med att de ända jag fått i mig innan passet var BCAA, Big Bang och Arganine.. Imorgon blir det i alla fall en helt annan uppladdning till Armar/Mage och jag kommer att lägga in chins som startövning i det passet. Eftersom chinsen och armar är lite av en prio just nu. För att inte nämna ben och vader..
Nu ska jag dra i mig 440g kycklingfilé & 600g potatis samt lite kvarg. Ha de gött!
2012-04-07
12:46:24
Lite deffsnack och löpning
Så nu alla, ska jag försöka förklara hur min deff går till då jag ska försöka ligga på underskott. Planering, vilja och träning är nyckeln. Ska slänga upp ett schema på hur min deff kommer att se ut under de följande veckorna när skolan rullar på igen och hur man kan lösa lunchen.
Här kommer massa mat och siffror på hur mycket kcal jag får i mig. Hur mycket carbs jag får i mig av detta schema räknar jag inte då de verkligen inte behövs(ca.60g+ kanske då jag ligger rätt lågt på de), utan om jag känner mig trött och behöver ladda upp lite så byter jag ut kvargen till middagen mot t.ex. ris. Det bör fungera bra. Bara att lyssna på vad kroppen säger åt dig!
Deffschema
Morgon, Totalt: 48.2 protein, 414,8kcal.
180g ägg (18,2g protein, 253,3kcal).
Proteinshake (30g protein, 161kcal)
Lunch. Totalt: 65 protein, 450kcal.
10dl mjölk: (450kcal, 34g protien)
Före träning: Totalt; 144kcal.
Arganine 25ml (62kcal)
Big bang (82kcal)
Efter träning. Totalt: 30g protein, 161kcal.
Proteinshake (30g protein, 161kcal).
Middag. Totalt: 52,5-63g protein, 342-573kcal. (614kcal)
300g Köttfärs/400g kycklingfilé (52,5g protein, 447kcal/ 80g protein, 400kcal)
Kvarg 250g (167,8kcal)
Senare på kvällen. 30g protein, 161kcal.
Proteinshake (30g protein, 161kcal).
~1944kcal/dag och ungefär 200g protte
Energiintaget är rätt lågt och om det fungerar som det ska kommer jag att tappa ganska raskt nu när backintervallsträningen drar igång. Men somsagt, jag har lite att ta av så det är ju tanken. Jag har modifierat detta kostschema efter vad jag vill uppnå, hur min dag ser ut och min träning m.m. Ni ser även att jag kommer dricka 1liter mjölk till lunch, det kanske inte är det mest optimala att stoppa i sig men när man inte kan räkna kcal i maten på skolan så får det nu bli på dethär sättet jag löser det
Idag har hittills mitt intag sett ut såhär: 1 proteinshake, 700g kycklingfile, 50g räkor, 30g kräftsjärtar och ca.250g ägg. ~ 1387kcal. Och kommer nog upp i 1600 idag som är rätt lite, men eftersom jag unnade mig lite väl mycket igår så får man betala igen idag.
Drog även ut med Jocke på en löpar runda från gånsvik till smiting och tillbaka, ungefär 8-9km i ett rätt lugnt tempo till att börja med sedan la vi in en till växel på hemvägen. Grymt skönt somvanligt att träna med någon och årets första "långdistanspass" är nu avklarat. Skönt att samtidigt komma igång med löpningen nu när gymmet ändå är stängt under påskhelgen. Lär också bli ett backintervallspass imorgon!
2012-04-05
21:17:35
Underbara träningsvärk!
Det är troligtvis blött och lite slaskigt i vårdkasbacken så vi väntande med att köra där och körde på ett ställe som hade en väldigt skön lutning nära högslätten. Och eftersom jag är så pass ambitiös så ska ni få en bild på vart, då jag glömde mobilen i bilen.
Ni ser högslättens anläggning uppe till vänster och resten tror jag ni kan lista ut. Den röda slingan är ca.300-400m give or take.
Så passet såg ut som följande: 6st intervaller i 80% tempo ca.300-400m och sedan 10st korta explosiva intervaller i 110% ca.50-60m.
Väldigt härligt att komma igång med intervaller och konditionsträning utomhus. En helt annan känsla än att springa inne på bandet! Oslagbart. Och som alltid är det så extremt roligt och effektivt att träna tillsammans med några, ett helt annat GO om man är fler. Inte minst i intervaller då man verkligen måste pressa sig själv för att hänga med. Never alone, always together.
Imorgon kommer benen må som de förtjänar. Men eftersom det nu är så att jag går på diet och lyckligtvis gör Jocke det också så blir det en powerwalk med han och Jens ut till smitingen. Förhoppningsvis så blir det lite fint påskväder och inge snö..
Jag fick förresten en kommentar på om jag inte skulle börja videoblogga. Och själkvklart har den tanken slagit mig redan och det kommer nog faktiskt bli så att jag slänger upp videos på träningspass & övningar som jag rekommenderar. Även dem där jag bara sitter och "tompratar" om vad jag tycker om träning, kost och hur dieten påverkar mig när jag kommer längre in i den.
2012-04-03
19:35:32
Shoulders och lättjogg
Hallå alla! Var en seg dag idag... allmänt trött och när det väl var dags för gymmet var jag inte alls taggad. Men som med allt annat så svängde det till så fort jag kom igång och sen flöt det på riktigt bra genom passet. Fick till en riktigt bra kontakt i alla övningar men speciellt i hantellyft åt sida.
Passet såg ut som följande->
Militärpress: 8set med växlande smalt/brett grepp
Hantellyft åt sida - Dropset: 6set med med ett koncentriskt utförande upp och 3sek excentrisk ned.
Sittande hantelpress - Dropset: 6set
Cablelyft åt sida: 6set
Hantelshrugs: 6set
Excentrisk styrketräning även kallad negativ styrketräning är den del av övningen då du sträker ut muskeln. I till exempel chins är den koncentriska delen den då du drar dig själv upp och den excentriska delen är när du går ner, dvs när du sträker ut din muskulatur. Man kan se att på gymmet glömmer många bort den excentriska delen i sin träning, t.ex. i bänken där man tar ut skivstången från ställningen för att sedan bara släppa ner den snabbt och pressa upp. En sådan okontrollerad rörelse kan vara skadlig och dessutom blir träningen inte lika effektiv!
Jag försöker att använda den excentriska delen i min träning så mycket som möjligt då jag tycker att den är oslagbar. Man gör bäst i att kombinera den koncentriska samt den excentriska delan i sin träning för störst effekt. Studier har visat att man med den excentriska delen i sin träning bygger större muskelfibrer och att den ger en ökad styrka i jämnfört med den koncentriska delen. Man kan tänka på att den excentriska delen i övningen bör gå dubbelt så långsamt som den koncentriska. 4sekunder ned och 2 sekunder upp brukar vara ett bra mått att gå efter.
Så prova på den excentriska delen i träningen om du ännu inte har gjort det!
Här har ni en bild från då jag körde den excentriska delen i chins.
Efter axelpasset så var tanken den att jag skulle springa 5km. Men de gick i stöp då jag kom på att jag kommer att ligga på ett alldeles för lågt underskott om jag gör det + att jag måste erkänna att jag var rätt ordentligt slut redan. Men det blev i alla fall 2km lätt löpning och imorgon är det "vilodag" och jag har planerat in ett löppass då istället.
Jag har också fått en fråga om hur många kalorier man bränner per dag. Det är extremt många faktorer som spelar in; hur stor du är, om du är överviktig, hur mycket du tränar och gener.
Man kan dock använda en formel.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Man kan därefter multiplicera ditt BEE med en aktivitetsfaktor från 1.2 - 2 där 1.2 är en dag framför datorn och 2 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren. Och summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
Det var allt för idag. Ha de gött och träna hårt!
2012-04-02
18:08:35
Utöka vingspannet
2012-04-02
11:50:03
Omelett & Kylskåp
2012-03-31
15:51:32
Armar/Mage & pump från helvetet
Idag var det dags det efterlängtade arm/mag-passet. Mötte upp Jocke på HAK vid 11tiden och sen var det tempo rakt igenom.
Passet såg ut som följande->
Skivstrångcurls: 8set
Skullchrushers: 6set
Hammercurl i cable: 3set
Stående tricepsextention i cabels-Dropset: 6set
Sedan supersettade vi Cabelchrunches & Benlyft: 4set
Ett riktigt sjukt tryck igenom hela passet även fast styrkan försvann mot slutet. Med det är så det ska vara, för då vet man att man att man har gjort vad man kunnat!
Här är även en formbild på armen utan pump. Dåligt ljus på alla bilderna men så är det med mobilkamera..
Trevlig lördag alla!
2012-03-30
19:54:12
Vilovecka gör underverk
2012-03-26
08:00:18
Axlar och fjällresa
Uppvärmning på lättare vikter, militärpress, hantellyft m.m.
Militärpress:
10 x 50kg
10 x 45kg
10 x 40kg
10 x 37.5kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 32.5kg
10 x 30kg
Körde väldigt intense här, kort vila mellan setten.
Hantellyft åt sida, Dropset:
5 x 16kg > 14 x 8kg
5 x 16kg > 12 x 8kg
6 x 13.5kg > 14 x 7kg
6 x 13.5kg > 13 x 7kg
8 x 11kg > 12 x 6kg
7 x 11kg > 12 x 6kg
Axelpress med hantlar, dropset:
6 x 28.5kg > 13.5kg x 12
5 x 26kg > 13.5kg x 12
5 x 23.5kg > 11kg x 12
5 x 21kg x 10kg x 12
Växlade till stående
5 x 18.5kg > 12 x 9kg
5 x 16kg > 12 x 8kg
Kabellyft åt sida, 20 sek vila:
10 x 10kg
10 x 7.5kg
10 x 7.5kg
12 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg
Avslutade sedan med hantelshrugs.
Ett helt okej pass och jag fick till ett bra fokus på axlarna.
I skrivande stund så går snart bussarna mot fjällen där jag och klassen Rägy10 kommer att tillbringa fyra nätter. Det här betyder att jag inte kommer ha tillgång till varken internet eller gym så tyvärr inga inlägg då. Men tillbaka på fredag med ett bröst/ben pass!
Hade bra!
2012-03-24
16:34:27
Beastmode på HAK!
Chins:
Det var första gången jag körde triset. Och bannemig inte den sista gången heller! Grymt tempo rakt igenom. Svårt att skriva i loggboken efteråt och pumpen var grym i både rygg & underarm/biceps.
Dropset: Man kan köra dropset på olika sätt. Jag kör som så att man kör på en tung vikt som man klarar att göra ungefär 5 reps på, sedan sänker man vikten till 50% av den tunga och kör då 10-12reps. En riktigt skönt träningssätt som tar ordentligt.
Kosttillskott: Snart blir det lite av en julafton. Imorse beställde jag tre olika saker som kommer till veckan!
2012-03-23
19:24:53
Två är bättre än en
